800米的訓(xùn)練方法

　　800米的訓(xùn)練方法
　　
　　文/高繼光
　　
　　摘 要：800米跑是一種有氧與無(wú)氧跑的典型運(yùn)動(dòng)，它不僅需要有很強(qiáng)的耐力還需要有很快的速度。同時(shí)能夠培養(yǎng)學(xué)生不怕苦、不怕累的精神。
　　
　　關(guān)鍵詞：速度；練習(xí)；訓(xùn)練
　　
　　800米跑是一種有氧與無(wú)氧跑的典型運(yùn)動(dòng)，它不僅需要有很強(qiáng)的耐力，還需要有很快的速度。同時(shí)能夠培養(yǎng)學(xué)生不怕苦、不怕累的精神，現(xiàn)在我就簡(jiǎn)單談一下800米的訓(xùn)練方法。
　　
　　一、力量練習(xí)
　　
　　1.仰臥起坐
　　
　　目的是鍛煉學(xué)生的腰腹肌肉，增強(qiáng)其力量。要求兩名同學(xué)一組，輪換做，每次做60秒，共做5組，中間休息5分鐘，強(qiáng)度為40%～55%。
　　
　　2.蛙跳練習(xí)
　　
　　目的是鍛煉學(xué)生的下肢力量，發(fā)展彈跳。
　　
　　3.上樓練習(xí)
　　
　　目的是鍛煉下肢力量，同時(shí)練習(xí)跑步與擺臂的連續(xù)性。要求5名同學(xué)一組，樓層5層，連續(xù)跑到樓頂之后再跑到樓下。共進(jìn)行3~5次，每次休息5~8分鐘，到樓下以后做好放松練習(xí)。
　　
　　4.高抬腿跑練習(xí)
　　
　　目的是體會(huì)中途跑的動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展力量。5名同學(xué)一組，先原地做高抬腿30秒，之后100米沖刺，之后做行進(jìn)間高抬腿跑1分鐘，之后100米沖刺，最后慢跑到原點(diǎn)。練習(xí)3~5次，每次休息5分鐘，強(qiáng)度為50%~55%。要求動(dòng)作完整，不許有多余動(dòng)作。沒(méi)有時(shí)間要求，中間不可以停頓或原地不動(dòng)。做完以后要做放松練習(xí)。
　　
　　5.負(fù)重跑
　　
　　目的是加強(qiáng)下肢力量的練習(xí)，體會(huì)800米跑的動(dòng)作要領(lǐng)及其強(qiáng)度。要求10人一組，每人負(fù)重腿部沙袋2公斤，每組行進(jìn)400米，共進(jìn)行4~5次，每次中間休息5分鐘，強(qiáng)度為55%~65%，要求學(xué)生速度保持勻速，不要太快或者太慢。進(jìn)行完以后要做腿部的放松練習(xí)。
　　
　　二、快樂(lè)訓(xùn)練法
　　
　　所謂的“快樂(lè)訓(xùn)練法”，就是把枯燥的800米訓(xùn)練，用游戲的方法進(jìn)行訓(xùn)練，即在玩中學(xué)，學(xué)中玩。下面我簡(jiǎn)單介紹幾種方法：
　　
　　1.抱球跑
　　
　　把一個(gè)排球雙手抱在胸前，聽(tīng)到口令后，立即起跑，速度要快，要求在跑動(dòng)的過(guò)程中排球不能掉下。如果掉下就是犯規(guī)，誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)即為勝利。
　　
　　練習(xí)：把排球雙手抱在胸前跑800~1000米，增強(qiáng)其耐力。
　　
　　2.接力跑
　　
　　把學(xué)生分成8組，每組5人，進(jìn)行接力跑。當(dāng)聽(tīng)到跑的口令后，第一名學(xué)生迅速起跑，之后把接力棒傳遞下去，最先到達(dá)終點(diǎn)的小組即為勝利。要求接力棒在接力區(qū)內(nèi)傳遞，否則為犯規(guī)。這個(gè)游戲不僅能夠增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，還可以培養(yǎng)他們的團(tuán)隊(duì)精神。
　　
　　3.障礙跑
　　
　　障礙跑就是在跑動(dòng)的過(guò)程中設(shè)置障礙，如，穿桌子、過(guò)沙坑、過(guò)網(wǎng)、跳木馬等來(lái)增加其難度的一種運(yùn)動(dòng)游戲。在障礙跑的過(guò)程中，可以采用二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的方式進(jìn)行呼吸。
　　
　　4.摸高跑
　　
　　把學(xué)生分成幾組，每組若干人，在籃球場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行游戲，籃板上放皮球一個(gè)，要求在跑動(dòng)的過(guò)程中單手擊打皮球，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打皮球次數(shù)越多即為勝利。這個(gè)游戲可以培養(yǎng)學(xué)生的速度、耐力、靈敏、彈跳等素質(zhì)，還可以體會(huì)800米跑的耐力強(qiáng)度。
　　
　　5.比賽跑
　　
　　比賽跑就是通過(guò)比賽的方式進(jìn)行跑步。把20名學(xué)生分成一組，進(jìn)行800米跑，要求全力跑步，和比賽一樣，成績(jī)好的給予表?yè)P(yáng)，同時(shí)平時(shí)成績(jī)記優(yōu)秀。注意的是把老師講的800米跑技術(shù)和動(dòng)作充分地體現(xiàn)出來(lái)。體力也要分配合理。有起跑、中途跑、沖刺跑。
　　
　　要想提高800米的成績(jī)，需要良好地掌握上述兩點(diǎn)，既要有良好的身體素質(zhì)，又要有戰(zhàn)術(shù)上的精心安排。只有這樣才能賽出水平。
　　
　�。ㄗ髡邌挝� 吉林省白城職業(yè)技術(shù)學(xué)院）